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油吃不對，真的很危險！尤其這類人

2024-10-11

油是我們日常飲食中必不可少的一部分，它不僅能提供脂肪和熱量，滿足我們的能量需求，還能增加食物的香氣和口感，讓我們吃得更開心。
但是，你知道嗎，不同的油具有不同的特點和作用，對我們的身體也有不同的影響，尤其是對于腎臟功能不全的患者來說，更需要注意選擇合適的油。
那么，腎友應該如何選擇食用油呢？我們先來了解一下每天應該攝入多少油，以及動物油和植物油之間有什么區別。
 

每天攝入多少油才合適？

2022 年版《中國居民膳食指南》建議“少鹽少油”，成人每天食鹽不超過 5 克。那么，每天應該攝入多少油才合適呢？
中國營養學會建議每天攝入 25～30 克烹調油，相當于普通的白瓷勺兩勺半到三勺左右，也可以使用帶刻度的油壺來控制炒菜的用油量。這個量適合大多數人群，包括腎友，但是，如果您超重、肥胖或有血脂異常的情況，建議每天減少到 20 克左右。

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為什么要少油呢？

因為過多的油會增加我們的熱量攝入，導致體重增加和肥胖；同時，過多的油也會使我們的血脂水平升高，進而可能導致動脈硬化和心血管疾病。而對于我們腎友來說，體重控制和血脂控制是非常重要的保護腎臟的措施。

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怎樣才能做到少油呢？

這里給大家幾個小建議：

（1）選擇低脂或無脂的食物，比如牛奶、酸奶、豆漿等。

（2）選擇清淡或低油的烹飪方式，比如水煮、清蒸、煲湯等。

（3）選擇高纖維或富含水分的食物，比如水果、蔬菜、粗糧等。

（4）選擇多種植物油搭配使用，比如橄欖油、菜籽油、花生油等。

（5）選擇適量的堅果或種子類食物，比如核桃、花生、亞麻籽等。

遵循這些小建議，可以幫助我們更好地控制油脂攝入，保護腎臟健康。

 

    動物油好

還是植物油好？

在選擇食用油的時候，我們需要注意區分動物油和植物油。動物油是指由動物的脂肪或乳脂制成的，例如豬油、牛油、羊油、雞油、奶油等。植物油則是由植物的種子或果實提取的，例如橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油、亞麻籽油等。
從營養學角度來看，動物油和植物油的主要差異在于它們所含的脂肪酸的種類和比例。脂肪酸是構成脂肪的基本單位，根據化學結構的不同，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是指沒有雙鍵的脂肪酸，通常在室溫下呈固態，如豬油、牛油等。而不飽和脂肪酸則有 1 個或多個雙鍵，通常在室溫下呈液態，如橄欖油、菜籽油等。
那么，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸對我們的身體有什么影響呢？一般來說，飽和脂肪酸被認為是“壞的脂肪”，因為它們會增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也就是俗稱的“壞膽固醇”，從而增高動脈硬化和心血管疾病的風險。相反，不飽和脂肪酸被認為是“好的脂肪”，因為它們會增加血液中的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，也就是俗稱的“好膽固醇”，從而降低動脈硬化和心血管疾病的風險。
不過，并不是所有的不飽和脂肪酸都是一樣的。根據雙鍵的位置和數量，不飽和脂肪酸又可以分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。MUFA 是指只有 1 個雙鍵的不飽和脂肪酸，它們可以降低總膽固醇和 LDL 膽固醇，同時保持或提高 HDL 膽固醇，對心血管健康有益。富含 MUFA 的油有橄欖油、菜籽油、茶油等。
PUFA 則是指有 2 個或多個雙鍵的不飽和脂肪酸，它們可以進一步分為 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸都是人體必需的脂肪酸，即人體不能自己合成，必須從食物中攝取。它們對人體有多種重要作用：ω-3 脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯（TG），減少血栓形成，抑制炎癥反應，保護神經系統和視力等；ω-6 脂肪酸可以調節血壓，促進皮膚健康，增強免疫力等。
富含 ω-3 脂肪酸的油有亞麻籽油、胡麻油、核桃油等，而富含ω-6脂肪酸的油有玉米油、花生油、大豆油等。
那么，我們應該選擇哪種 PUFA 呢？關鍵在于 ω-3 脂肪酸與 ω-6 脂肪酸的比例。一般來說，人體需要 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸的比例在 1∶1 到 1∶4 之間。由于現代人的飲食結構變化，我們往往攝入過多的 ω-6 脂肪酸，而缺乏 ω-3 脂肪酸。這會導致體內的炎癥因子增加，引發各種慢性病。因此，我們應該適當增加 ω-3 脂肪酸的攝入，減少 ω-6 脂肪酸的攝入。
綜上所述，與動物油相比，植物油更加健康，因為它們含有更多的不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。而在植物油中，我們應該選擇富含 MUFA 或 ω-3 脂肪酸的油，比如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油等。

 各種植物油

都有哪些特點？

除了解動物油和植物油的區別外，我們還需要了解各種植物油的特點和用途。因為不同的植物油具有不同的營養成分、味道、顏色、穩定性和煙點等特性，這些特性會影響我們在烹調時使用它們的效果和安全性。下面，我們來一起看看幾種常見的植物油各自都有哪些特點。

1 橄欖油

橄欖油來源于橄欖，富含 MUFA，有助于降低罹患心臟病的風險。一湯匙橄欖油通常含有少于 1 毫克的鈉、少于1毫克的鉀且不含磷，適合我們腎友食用。然而，橄欖油不耐高溫（煙點 190℃），不適合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，為涼菜增添風味。橄欖油帶有淡淡的果香，能夠提升食物的整體風味。

2 菜籽油

菜籽油是由油菜籽制成，富含 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸，對大腦和心臟益處多多。此外，不含磷和鉀，飽和脂肪含量較低，也較適合我們腎友食用。菜籽油的煙點較高，約為 205℃，適合炒菜、烘烤，缺點就是味道不太友好。

3 花生油

花生油由花生制成，富含 ω-6 脂肪酸，花生油味道濃香，煙點非常高（225℃），非常適合油炸和炒菜。

4 亞麻籽油

亞麻籽油由亞麻籽制成，富含 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸。但是，亞麻籽油不耐高溫（煙點 107℃），因此，一般不用于炒菜，多用來做蔬菜沙拉或蒸蔬菜時放一點兒提味。注意，亞麻籽油很容易變質，應儲存在冰箱里。

5 玉米油

玉米油來自玉米胚芽，價格低廉，具有很高的煙點（232℃），適合煎炸，許多快餐連鎖店用玉米油來做油炸薯條。玉米油中含有大量飽和脂肪和 ω-6 脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“壞脂肪酸”。

6 椰子油

椰子油來自成熟的椰子仁或椰子肉，含有大量的飽和脂肪（90%），會增加患心臟病的風險，不推薦食用。椰子油常用于制作甜點或香料等。

7 棉花籽油

棉花籽油是由棉花的種子制成，含有大量飽和脂肪，會增加患心臟病的風險，不推薦食用。棉花籽油常用于制作沙拉調料和蛋黃醬。大家在購買食品時，要仔細查看營養成分表和原料成分，避免食用這種油。
選擇食用油是我們每天都要面對的問題，但是并不是人人都能做好。對于腎友來說，選擇食用油更是一門學問，需要根據自己的具體情況，選擇合適的食用油并合理地控制油的攝入量，以保護腎臟和心血管的健康。

 

策劃制作

出品 | 中華醫學會

作者丨陳舟 上海長海醫院腎內科 博士

審核丨梅小斌 上海長海醫院腎內科 主任醫師

2024 /

10-11

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