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不是炒菜的油才是油，如何防范隱形油脂攝入？
2024-10-11
生活實(shí)例
趙先生今年 57 歲，工作之余對(duì)與生活相關(guān)的科普內(nèi)容頗感興趣，自恃沒(méi)有不良嗜好，比如不抽煙、不喝酒、三餐定時(shí)且注意營(yíng)養(yǎng)搭配、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，偶爾為了工作熬夜加加班，生活相對(duì)來(lái)說(shuō)比較健康。可是今年趙先生體檢出具的報(bào)告，顯示自己血脂指標(biāo)偏高！？
趙先生雖然甚是意外，但還是遵醫(yī)囑，去醫(yī)院進(jìn)行了隨訪，醫(yī)生詳細(xì)詢問(wèn)了趙先生的生活方式， 發(fā)現(xiàn)趙先生雖然沒(méi)啥不良習(xí)慣，但是特別愛(ài)吃甜點(diǎn)和堅(jiān)果，而最近生活壓力有點(diǎn)大，雖然克制住了沒(méi)過(guò)多吃甜點(diǎn)，但是堅(jiān)果倒是吃了不少。醫(yī)生對(duì)趙先生說(shuō)，綜合您的生活習(xí)慣和檢查結(jié)果，應(yīng)該是短期內(nèi)大量吃油脂含量較高的堅(jiān)果，導(dǎo)致的油脂攝入過(guò)量惹的禍。
趙先生納悶了，科普文章中都說(shuō)了堅(jiān)果是健康食品了，而我吃的又是原味堅(jiān)果，怎么還油脂攝入過(guò)量了呢？
01
認(rèn)識(shí)一下隱形油
自從“三減三健”以來(lái)，大家對(duì)三餐中攝入的油脂量有了一定的了解和關(guān)注，但卻對(duì)日常飲食中的“隱形油”警惕性不高。一起來(lái)看看你有沒(méi)有下列飲食偏好，如果有，你的日常油脂攝入或許已經(jīng)超標(biāo)了，而且請(qǐng)記住，這些都是隱形油。
01 肥肉不能多吃，但是瘦肉多吃一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系；
02 愛(ài)吃千層餅、酥皮點(diǎn)心、牛角包等看起來(lái)沒(méi)啥油的食物；
03 喜歡吃芝士、黃油制作的食物；
04 堅(jiān)果又香又營(yíng)養(yǎng)豐富，一顆一顆停不了口；
05 健康水果要多吃，餐后來(lái)個(gè)牛油果吧；
06 就著辣椒醬，三大碗米飯吃光光不是問(wèn)題；蔬菜沙拉多放點(diǎn)沙拉醬，草也能很香；
07 喜歡喝魚(yú)湯、肉湯、骨頭湯等濃白色的湯，味道香儼，好喝到?jīng)]朋友
......
02
隱形油的陷阱有哪些
1
瘦肉
沒(méi)錯(cuò)，瘦肉中也含有脂肪。瘦肉中脂肪含量一般在0.4%~30%之間。《中國(guó)食物成分表（2009版）》顯示，純瘦豬肉的脂肪含量為6.2%，瘦羊肉3.9%，雞胸肉5%，瘦牛肉20%。所以，即使是瘦肉也要控制量。
2
各式中西點(diǎn)心（包括各色花式面包）
各式各樣的中西點(diǎn)心好吃又好看，但其含油量不容小覷，甚至是聽(tīng)起來(lái)很健康的“蒸蛋糕”。隨便搜一個(gè)教學(xué)視頻，就能感受到，中式點(diǎn)心的“適量”和西式點(diǎn)心動(dòng)輒“25g”“50g”的震撼，更何況，各色小點(diǎn)心中還會(huì)用到芝士、黃油、淡奶油等，這些都是動(dòng)物脂肪，約含有一半的飽和脂肪酸。
3
堅(jiān)果
堅(jiān)果和牛油果都以健康食品的形象出現(xiàn)在大眾眼中，但健康的前提是適量。
堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每天吃一小把有益健康。但很多人一吃就停不下來(lái)，而能作為油料作物的堅(jiān)果中油脂含量豐富，最高可達(dá)到80%左右，比如松子。
牛油果中的脂肪含量為15%～30%，脂肪總量確實(shí)不低，但多為不飽和脂肪酸，占了2/3左右，不過(guò)因其總量高，也不建議過(guò)量食用，尤其不建議作為餐后水果。
4
醬類
市售的各類下飯醬，都是高油高鹽的產(chǎn)物，食用時(shí)一定要參考營(yíng)養(yǎng)成分表，一口醬里的油鹽也是不容小覷的。還有人認(rèn)為蔬菜沙拉的靈魂伴侶是沙拉醬。殊不知，沙拉醬中40%～50%是脂肪，只不過(guò)這里的脂肪是經(jīng)過(guò)乳化的。同理，各種乳白色的肉湯也是脂肪的乳化現(xiàn)象，是在高溫的作用下，肉里面脂肪被乳化，形成穩(wěn)定的脂肪小液滴懸浮在水中而呈現(xiàn)出乳白色。
小貼士
1. 不管是從哪類食物中獲得的脂肪，每克脂肪產(chǎn)生的能量都是一樣的，即每克脂肪都會(huì)產(chǎn)生9kcal的能量。
2.關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表，養(yǎng)成購(gòu)買(mǎi)食物看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣，要擦亮眼睛選擇油脂含量低，不含反式脂肪酸的食物，提防“隱形油”，遠(yuǎn)離“隱形輸油專業(yè)戶”。
3.《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議“少油”，推薦年人每日烹調(diào)油攝入量為25~30g，是基于今天大多數(shù)中國(guó)人油脂攝入量過(guò)多而言的。具體到個(gè)人，應(yīng)根據(jù)自身油脂攝入情況，對(duì)每日膳食合理安排，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
（以上圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）
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本文審稿：姜培珍
上海市食品安全工作聯(lián)合會(huì) 首席專家
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