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中國居民膳食指南2023

2024-10-17

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膳食準則：
1、食物多樣、搭配合理
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平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，但堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
 
2、吃動平衡、健康體重
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每周至少5天中等強度運動，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵高強度有氧運動和抗阻運動，每周至少2-3天；減少久坐時間。
 
3、多吃蔬果、奶類、全谷物和大豆
強調攝入全谷物，減少精細谷類，常吃大豆制品和堅果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。
 
4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每天平均3-4兩魚禽肉蛋類、每周吃2次魚，每天一個蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。
 
5、少油少鹽，控糖限酒
每日鹽攝入量小于5g，每日酒精攝入量小于15g。
 
6、規律進食，足量飲水
每日飲水1500-1700ml，主動飲水，少量多次，推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料。
 
7、會烹、會選、會看標簽
選擇新鮮、營養密度高的食物，合理選擇預包裝食品。
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上圖就是膳食寶塔的結構圖及食品標示量
 
8、分筷分餐，杜絕浪費
在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，
合理點菜/規劃飲合，避免浪費。
 
核心推薦：
1、堅持谷類為主的平衡膳食模式。
2、每天的膳食應包括谷物、薯類、蔬菜水果、畜禽魚肉、蛋奶類以及豆類等食物。
3、平均每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上，合理搭配。
4、平均每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
 
科學依據
1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。
2、全谷物、薯類和雜豆類的血糖生成指數遠低于精巧米面。
3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌發生的風險。
4、增加薯類的攝入可改善便秘。
吃動平衡，安康體重，成人安康體重的體質指數(BMI)應在18.5-23.9之間，≥24 為超重，≥28為肥胖。
 
關鍵
1、各年齡段人群都應每天運動、保持安康體重。
2、不過量，掌握總能量的攝入，保持能量平衡。
3、堅持日常身體活動，每周至少進展5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
4、削減久坐時間，每小時起來動一動。
 
  飲食習慣是生活方式，良好的生活方式日積月累，與日俱增而成為習慣，達到強身健體，延年益壽的目標。
  修訂后的中國居民膳食指南2023，提出每周吃2次魚，強調了水產品的重要性，它是不飽和脂肪酸的最佳來源途徑，可以幫助預防心血管疾病。而牛奶也從原來的300克提升到300-500克，因為牛奶中含有易于豐富的優質蛋白質，這些蛋白質的主要作用是構成人體新的組織，還對原有組織有修補作用。它容易消化吸收、可以提高身體抵抗力，補充各種微量元素，蛋白質等。

2024 /

10-17

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